初中生正是長身體的黃金階段，這個時期營養(yǎng)一定要跟上。一年一度的中考在即，如果說中考是一場持久戰(zhàn)，那么合理的營養(yǎng)膳食，就是這場戰(zhàn)爭重要的火力支援。畢竟，健康的身體才是革命的本錢。中考前的飲食除了要保證營養(yǎng)，注意衛(wèi)生，還要有針對性的應(yīng)對考生可能出現(xiàn)的各種狀況。以下是小編整理的營養(yǎng)三餐食譜，供參考。

中學(xué)生營養(yǎng)膳食怎么搭配

(1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場供應(yīng)情況，做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕適宜寶寶營養(yǎng)食譜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應(yīng)充足。

(2)適當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。如早餐營養(yǎng)供給不足，小學(xué)生常在第二節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感，影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克)，如1個雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等幼兒園食譜營養(yǎng)計算，還可增加課間點心1次，以供給充分的營養(yǎng)素和能量，利于腦力勞動。

午餐也應(yīng)充分重視，學(xué)?；蚣彝ト缒転楹⒆犹峁┵|(zhì)量好的午餐，對提高孩子身體素質(zhì)有極大作用。晚餐一般在家進餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養(yǎng)學(xué)觀點看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽營養(yǎng)菜譜，否則會影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進食。

(3)培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，注意飲食衛(wèi)生。食前便后應(yīng)洗手，瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣。

蛋白質(zhì)一詞來源于希臘文，意思是第一位。蛋白質(zhì)約占人體總重量的18%，人體內(nèi)除去水份外，有一半是蛋白質(zhì)。飲食中的蛋白質(zhì)，葷、素食中均有。蛋類、魚類、瘦肉類、乳類、豆類食物中都有著比較豐富的蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的作用有兩項，一是滿足人體組織生長、更新和修復(fù)的需要，這是蛋白質(zhì)的主要功能。所以孕婦營養(yǎng)食譜，正在長身體的青少年，蛋白質(zhì)的需要量每天要比成年人高出10-20克。蛋白質(zhì)的另一項作用是供給熱量。不過，人體中所需要的熱量由碳水化合和脂肪來提供比較經(jīng)濟。所以，早晨最好先吃點碳水化合物類的食物，然后再喝牛奶或豆?jié){，以免蛋白質(zhì)和熱量被很快消耗掉。

盡量每天吃的食物都需要多樣化的，不光如此還要平衡他們每天的營養(yǎng)攝入，要合理地攝入一些營養(yǎng)物質(zhì)的，而且要根據(jù)氣候的不同來改變自己每天搭配的營養(yǎng)，最好是在晚餐的時候不要給他們吃太多的東西的，如果是吃太多東西的話就會導(dǎo)致他們出現(xiàn)消化不良的情況。

青少年營養(yǎng)不良最常見的癥狀

面色蒼白或萎黃，或面色不健康。皮膚彈性差，多皺紋，或有較嚴(yán)重皮膚損害，如皮膚粗糙，出現(xiàn)細(xì)小的丘疹，摸上去像雞皮疙瘩，色素沉著，脫毛，或孩子前

后陰部出現(xiàn)皮膚損害等。出現(xiàn)凹陷性水腫，或有皮下出血點，甚至出現(xiàn)“烏青塊”。出現(xiàn)這些癥狀可能是缺乏的營養(yǎng)素的表現(xiàn)。

頭發(fā)無光澤、脆而枯，掉頭發(fā)或者頭發(fā)稀少，或出現(xiàn)白發(fā)是缺少鋅、鐵、維生素C或B族維生素(也可能與過敏有關(guān))，這也是青少年營養(yǎng)不良最常見的癥狀。

如果缺鐵，視力出現(xiàn)問題。在昏暗的光線下看東西不清楚，或眼睛干燥，經(jīng)常眨眼，眼結(jié)膜干燥，隨著眼球的活動出現(xiàn)褶皺，或眼睛容易疲勞。

缺少維生素C會出現(xiàn)食欲不振，或味覺減退，或有異食癖如吃泥土、紙張或墻壁灰等，或有神經(jīng)性厭食。

缺鋅會出現(xiàn)嘴唇、眼結(jié)膜、口腔黏膜顏色蒼白。手指甲血色差，壓迫后血色恢復(fù)慢。指甲不平整，或有白斑，或出現(xiàn)凹陷。經(jīng)常頭暈，注意力不集中。

凡是有明顯挑食、偏食，如不愛吃蔬菜，或不愛吃葷菜，或只愛吃白飯不愛吃菜，或嗜好大量碳酸飲料，或不愛喝牛奶，或貪吃零食，以零食當(dāng)正餐，影響一日

三餐者都可能存在營養(yǎng)不良問題。家長可以帶孩子去醫(yī)院營養(yǎng)科或兒保門診檢查常量和微量元素來確診。此外，肥胖或早發(fā)育也可能存在營養(yǎng)不良問題。注意：胖是

能量過剩，不等于營養(yǎng)素充足，也應(yīng)及時向有關(guān)醫(yī)生咨詢。

孩子體重減輕或增重緩慢，身高增長緩慢或較長時期內(nèi)幾乎不增長都是營養(yǎng)不良的表現(xiàn)。注意：孩子體重或身高的動態(tài)變化是判斷孩子是否出現(xiàn)營養(yǎng)不良的重要依據(jù)，如果孩子前后兩次檢查的百分位值有明顯變動，就需去醫(yī)院檢查原因。

隨著中考的一天天逼近，一心當(dāng)好后勤部長的家長開始為孩子 的考前飲食犯愁，今天提神醒腦液，明日補血養(yǎng)心劑，家長們?yōu)榱俗尯⒆映院茫皇谴篝~大肉就是山珍海味，然而面對豐盛的食物，考生卻往往難以下咽。如此 一來，如何調(diào)節(jié)好考前飲食便顯得格外重要。尤其是在中考前幾天及中考期間，應(yīng)該給孩子吃什么，怎么吃應(yīng)該是學(xué)生家長為關(guān)注的地方。