中考成績并非一日之功，還需要大家平常學(xué)習(xí)中的日積月累。好的身體素質(zhì)也不是一朝一夕就存在的，也需要通過長期的鍛煉才提升自己的身體素質(zhì)，才能在考試的時候取得優(yōu)異的成績。很多同學(xué)也許會抱怨，認(rèn)為自己沒有必要參加體考，文化課的考試已經(jīng)夠累了。但是正是因為體考讓很多同學(xué)對鍛煉身體重視起來，讓許多小伙伴走出了亞健康的狀態(tài)，因此大家要正視體考，將體考當(dāng)做一場一舉兩得的考試去準(zhǔn)備。
張家口中考體考標(biāo)準(zhǔn)
1、男生考試項目：立定跳遠(yuǎn)、1000米、充氣軟實心球(2千克,直徑：15cm左右)，共三項。
2、女生考試項目：立定跳遠(yuǎn)、800米、充氣軟實心球(2千克,直徑：15cm左右，使用時充氣圓周為450-510mm。)，共三項。
張家口體育分值設(shè)定
中考體育分值滿分為30分。
中考體育立定跳遠(yuǎn)練習(xí)方法
1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。
2、單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
3、收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。逐漸發(fā)展到越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度的欄架。
中考體育投擲實心球的訓(xùn)練方法
1、徒手模仿練習(xí)：多做抬頭預(yù)擺練習(xí)，擺到頭后最大值，將肩關(guān)節(jié)充分拉開，使下肢超越軀干、軀干(胸部)超越上肢。
2、揮臂練習(xí)：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習(xí)，體會全身協(xié)調(diào)用力。
3、多做球擺到位后：就出手，養(yǎng)成出手時抬頭看球飛出的方向;或擲輕物的練習(xí)，體會爆發(fā)式用力。
4、完整動作練習(xí)：有條件的地方可以讓學(xué)生對著“足球墻”擲，調(diào)整與“足球墻”的距離及砸在墻上的高度，來糾正出手的時機(jī)和角度;還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。
5、專項身體素質(zhì)練習(xí)：1)、俯臥撐20-30個;2)、仰臥起坐30-40個;3)、負(fù)重練習(xí)(深蹲、半蹲);4)、協(xié)調(diào)性練習(xí)。
中考體育考試注意事項
一、服裝準(zhǔn)備
1.學(xué)生盡量穿背心與短褲，在測試時身上不要戴任何與考試無關(guān)的東西，衣服上的徽章和口袋里的鑰匙等硬質(zhì)物品要取出。
2.襪子應(yīng)選純棉質(zhì)地的運動襪。
3.最好選用薄底寬紋運動鞋、一定要系好鞋帶。
二、飲食
1.需多喝水 每天要保證1500ml-2000ml的攝入量，充足的水分可確保血液循環(huán)順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)，切忌以喝飲料代替喝水。飲水也有講究，一般要少量多次飲水，不要等口渴了才去飲水。
考試前三天以高碳水化合物(高糖)飲食為主(可以多喝紅糖水)，增加身體糖原的儲備，從而增加體能和抗疲勞能力。在測試前不要大量喝水，可在各個測試項目前后象征性地喝一口水，潤潤喉，放松心情。
2.需多吃果蔬 考前天氣比較熱，人容易上火，多吃水果不僅能補(bǔ)充各種營養(yǎng)素、維生素及礦物質(zhì)，還能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中，綠色和橙黃色是最佳食物，可以多食用。
3.需少食多餐 少食多餐不僅有助于減輕考生緊張與疲勞，還能降低厭食。
4.考試當(dāng)天早上起來不要吃太多東西 以易消化高熱量食物為主，如蛋糕、消化餅干等?？荚嚠?dāng)天早上別喝牛奶，牛奶會使人興奮不起來。吃8成飽就差不多了;考前要是想喝水的話稍微喝一點就好，也不要吃一些辛辣的食物，以免腸道不適、腹瀉，還要注意防止感冒。
三、作息
早睡早起，每天晚上10：30必須上床睡覺，早上6：30起床。中午要保障40分鐘的睡眠時間，以保持良好的體力。
四、考前做足準(zhǔn)備活動
考生考試前要做足準(zhǔn)備活動，將肢體舒展開。只有當(dāng)身體發(fā)熱和興奮了，才易從靜止?fàn)顟B(tài)進(jìn)入運動狀態(tài)?？记皽?zhǔn)備活動可通過慢跑、徒手操、拉伸練習(xí)、活動性游戲等內(nèi)容進(jìn)行熱身，充分活動身體各部分的關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶。此外，中考網(wǎng)提醒考生還應(yīng)結(jié)合鍛煉項目的特點，從活動部位、活動方式等方面做一些準(zhǔn)備練習(xí),不宜過于疲勞，要避免受傷。
在學(xué)習(xí)上，同學(xué)們要學(xué)會去制作一個學(xué)習(xí)計劃表，有了計劃表以后學(xué)習(xí)就不會漫無目的了，你會很清楚地知道到了什么時間要做什么事情。但不要給自己制作出太繁忙的學(xué)習(xí)計劃，這樣你可能就忙不過來。一份耕耘，一份收獲，上蒼從來不會忘記努力學(xué)習(xí)的人!盡量去考，因為天道酬勤。哪怕你肯付出，那么也會有一定的收獲，無論做什么，更重要的是堅持。
