立定跳遠(yuǎn)如何跳得更遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。它要求下肢與髖部肌肉協(xié)調(diào)快速用力，并與上肢的擺動(dòng)相配合，所以也需要一定的靈活性。要想提高立定跳遠(yuǎn)成績，力量是基礎(chǔ)，此外還要提高膝、踝、髖三個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力及爆發(fā)力的能力。
跳時(shí)兩腿稍分，膝微屈，身體前傾，然后兩臂自然前后預(yù)擺兩次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成一斜線，過最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。
起跳前的小跳步動(dòng)作和墊一步動(dòng)作屬于錯(cuò)誤的起跳技術(shù)，是由于孩子們動(dòng)作概念不清楚造成的。需要和孩子講清楚在起跳時(shí)不要有“投機(jī)”思想，以為“小跳一步或墊一步助動(dòng)”會(huì)跳更遠(yuǎn)，這其實(shí)是違規(guī)的動(dòng)作，算一次跳遠(yuǎn)失敗，不計(jì)成績。多練習(xí)雙腳同時(shí)用力向上起跳的動(dòng)作，也可以跳近距離開始練習(xí)立定跳遠(yuǎn)或小步的連續(xù)蛙跳;或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳落地技術(shù)動(dòng)作。
1、蹲起跳 雙腳左右自然開立，腳尖向前，身體向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。要求兩腿迅速蹬伸，髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂快速有力向前上方擺動(dòng)，最后用腳尖迅速蹬離地面并向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再向上跳起。每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。這是發(fā)展腿部肌肉力量和腳踝力量的練習(xí)。
2、單腳交換跳 上身保持正直，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腳交替向上跳起，主要以踝關(guān)節(jié)用力起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地進(jìn)行單腳交換跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)，往前跳躍時(shí)，可規(guī)定跳的距離(30~50米)，重復(fù)2~3組。這是發(fā)展小腿、腳掌和腳踝力量的練習(xí)。
中考體育2019評分標(biāo)準(zhǔn)“5+X”
男生必考項(xiàng)目：50米跑、引體向上、1000米跑、立定跳遠(yuǎn)、一分鐘跳繩
女生必考項(xiàng)目：50米跑、擲實(shí)心球、800米跑、立定跳遠(yuǎn)、一分鐘跳繩
選考項(xiàng)目：籃球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、游泳
認(rèn)定項(xiàng)目：田徑、跳水、體操、藝術(shù)體操、舉重、國際式摔跤、柔道、拳擊、武術(shù)、棒球、壘球、曲棍球、射擊、射箭、賽艇、皮劃艇、跆拳道
一分鐘仰臥起坐如何做得更多
仰臥起坐是大多數(shù)女生喜歡選擇的項(xiàng)目，雖然仰臥起坐是比較容易拿滿分的項(xiàng)目，并且經(jīng)過一段時(shí)間的科學(xué)訓(xùn)練之后，成績也會(huì)提升的很快，但如果學(xué)生不了解正確的動(dòng)作要求與有效的練習(xí)方法，在有限時(shí)間內(nèi)拿到滿分還有很大的難度。
正確的技術(shù)動(dòng)作
身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時(shí)臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。
孩子們?nèi)菀追傅腻e(cuò)誤
做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。
練習(xí)方法
1、快速計(jì)數(shù)法 按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。
2、計(jì)時(shí)法 讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。
3、靜力性練習(xí)法 靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右?；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。
小編總結(jié)
中考之后，家長們應(yīng)該好好思考一下，如何讓孩子學(xué)會(huì)堅(jiān)持，學(xué)會(huì)思考?，F(xiàn)在的孩子普遍怕吃苦，做事不能堅(jiān)持到底。家長可以借助這個(gè)長假幫助孩子們鍛煉下意志力和思考力。中考就像是一種傳承，這樣的傳承不知道會(huì)點(diǎn)燃多少希望，帶來多少光明與能量。
